Starte hier…

Schaffst Du 100 Liegestütze, 100 Situps und / oder 100 Kniebeuge? Wenn ja, dann bist Du hier vermutlich falsch – vielleicht wirst Du auf einer der fortgeschrittenen Seiten fündig. Diese Seite hier richtet vielmehr sich an diejenigen, die weder 100 Liegestütze, noch 100 Situps, noch 100 Kniebeuge und erst recht keine Kombination aus diesen dreien ohne großen Aufwand schaffen. Während ich diesen Artikel schreibe (September 2025) geht es mir genau so. Vermutlich schaffe ich die 100 Liegestütze, mit vielen Pausen, irgendwie. Die Situps strengen mich wahrscheinlich mindestens genauso sehr an. Nur die Kniebeuge traue ich mir irgendwie zu. Vielleicht nicht am Stück – aber zumindest ohne große Qualen.

Worum es hier geht…

Ich selbst bin Vater von 3 kleinen Kindern, habe einen Job der nicht selten mit deutlich mehr als den üblichen 40 Stunden pro Woche einhergeht und oftmals auch Reisen in Deutschland und auch ins Ausland erfordert. Routine? Fehlanzeige! Immer irgendwie und irgendwo das Gym rein quetschen? Gar nicht so einfach! Was aber immer geht sind diese drei Dinge – 100 Liegestütze (oder auch Pushups, um auch hier mal den englischen Begriff zu nutzen) + 100 Situps (oder auch Bauchmuskelübungen, um dem deutschen Begriff ebenso eine Chance zu geben) + 100 Kniebeuge (English „Squats“). Diese drei Übungen können überall (Zu Hause, Hotel, im Urlaub, egal) ausgeführt werden, wenn Du Dir etwa 20-30 Minuten Zeit nimmst. Jetzt sagst Du vielleicht: In 30 Minuten schaffe ich das nicht! OK, dann halt die Hälfte – es liegt in Deiner Hand womit Du beginnst. Worum geht es also? Darum ein Grundlevel and Stärke und Fitness zu entwickeln, das uns auch beim Ziel schlank zu sein in die Karten spielt.

Trickst Du Dich selbst aus?

Wenn Du Mensch bist, so wie ich, dann versucht Dein innerer Schweinehund vermutlich jetzt schon viele gute Argumente zu finden, warum selbst diese 3 x 100 Wiederholungen für Dich nicht funktionieren. Und der innere Schweinehund ist extrem gut darin genau die Argumente zu finden, die Dich am Ende einknicken lassen. Du brauchst also entweder einen eisernen Willen (der kann trainiert werden, ist bei Menschen, die sich über Jahre oder gar Jahrzehnte vor dem Sport gedrückt haben aber i.d.R. nicht sehr ausgeprägt) oder aber Du kannst Deinem inneren Schweinehund ein paar Hürden in den Weg legen. Hier einige Ideen:

• Für manche Menschen reicht eine etwas oder auch deutlich teurere Mitgliedschaft im Fitnessstudio, um ausreichend Willenskraft zu entwickeln. Lass mich ehrlich sein – für mich funktionierte das nie. Wenn ich keinen Bock habe, habe ich keinen Bock. Eine Lastschrift pro Monat, die ins Leere läuft ist zwar ärgerlich, aber meine Unlust auf Bewegung und Sport ist einfach viel zu groß. Dennoch: Wenn das für Dich funktioniert, wunderbar – go go go!
• Andere Menschen bekommen den Hintern wiederum hoch, wenn sie sich mit Freunden oder Verwandten, Kollegen oder Bekannten zum gemeinsamen Laufen oder Teamsport verabreden. Du bist einer davon? Perfekt – mach weiter so!
• Wenn Du, wie ich, eher von der sehr demotivierten Sorte bist, wenn es um das Thema Sport und Bewegung geht, brauchst Du (ebenfalls wie ich) vermutlich eher härtere Bandagen. Ich habe lange nach einer Lösung gesucht und habe folgende Lösung gefunden: 50€ Strafe pro Fail. Was heißt das? Dass meine Frau, jedes Mal, wenn ich den Sport sausen lasse oder meine Makros nicht nachhalte eine Überweisung an eine Wohltätigkeitsorganisation meiner Wahl durchführt. 30 x 50€ wären 1500€ im Monat. Das täte schon übelst weh – auch wenn es einem wohltätigen Zweck folgen würde. Und selbst 50€ pro Fail sind so unangenehm, dass ich mich lieber aufraffe und meine Übungen mache. Wenigstens diese 3 – 3 x 100. Es ist machbar.

Vielleicht war ein Tipp dabei, der für Dich funktioniert – vielleicht hast Du eigene Ansätze, die für Dich funktionieren. Schreibe Deine Erfahrungen und Tipps gerne in die Kommentare. Worauf wir uns aber sicherlich einigen können ist das Ziel diese drei Übungen pro Übung 100 mal pro Tag zu schaffen. Und falls jetzt ein Sportwissenschaftler oder Mediziner mitliest und sagt: Das ist aber nicht optimal – dann sag ich Dir: Mein Ziel ist nicht optimal – mein Ziel ist überhaupt. Und wenn für überhaupt 300 Wiederholungen (100 pro Übung) pro Tag für mich funktionieren, dann ist das immerhin deutlich besser als einfach auf der Couch zu liegen und ein paar Hanuta zu viel zu futtern.

Ziel

Um ein Grund-Level an Fitness und Stärke zu entwickeln, starte hier. Integriere diese 3 x 100 Wiederholungen (100 Liegestütze, 100 Situps, 100 Kniebeugen) in Deinen Alltag und finde einen Weg, der Dich dazu bringt Dein Ziel zu erreichen und täglich einzuhalten. Wenn diese drei Übungen Dir irgendwann locker von der Hand gehen (oder eben aus dem Bauch, den Beinen oder den Armen) dann wird es Zeit für den nächsten Schritt: Der Wettkampf gegen Dich selbst.

Viel Erfolg!